Минералы
Макро- и микроэлементы: кальций, железо, цинк, йод. Роль в обмене веществ, суточная потребность.
Кальций и кости
1000-1200 мг/день. Молочные продукты, зелень, обогащённые. Для усвоения нужен витамин D. Остеопороз при дефиците.
Железо
Гемовое (мясо, легко усваивается) и негемовое (растительное, с витамином C). Дефицит — железодефицитная анемия: слабость, бледность.
Магний
Мышцы, нервы, энергия (АТФ). Орехи, бобы, зелень, цельнозерновые. Дефицит: судороги, аритмии, тревога.
Цинк и йод
Цинк: иммунитет, кожа, заживление. Мясо, морепродукты, орехи. Йод: щитовидная железа. Йодированная соль, морепродукты.
Макроэлементы (Ca, Mg, K, Na)
Кальций (Ca): кости (99%), зубы, сокращение мышц, свёртывание. Норма: 1000 мг/день. Источники: молоко, сыр, зелень. Магний (Mg): 300+ ферментов, нервы, мышцы. Норма: 400 мг/день. Источники: орехи, бобовые, зелень. Калий (K): сердце, давление, мышцы. Норма: 3500 мг/день. Источники: бананы, картофель, авокадо. Натрий (Na): водный баланс, нервы. Норма: <2300 мг/день (избыток → гипертония). Источники: соль (40% Na), обработанные продукты.
Микроэлементы (Fe, Zn, I, Se)
Железо (Fe): гемоглобин (кислород), миоглобин. Норма: 18 мг/день (женщины), 8 мг (мужчины). Источники: мясо (гемовое, усваивается лучше), бобовые (негемовое, с витамином C усваивается лучше). Дефицит: анемия (усталость, бледность). Цинк (Zn): иммунитет, заживление, вкус. Норма: 11 мг/день. Источники: мясо, морепродукты, орехи. Йод (I): щитовидная железа (тироксин). Норма: 150 мкг/день. Источники: йодированная соль, морепродукты. Дефицит: зоб. Селен (Se): антиоксидант, щитовидная железа. Норма: 55 мкг/день. Источники: бразильский орех (1-2 шт. = суточная норма), рыба.