Макронутриенты
Белки, жиры и углеводы обеспечивают организм энергией и выполняют разные функции. Доля каждого макронутриента зависит от потребностей и контекста; ВОЗ подчёркивает адекватность, баланс, умеренность и разнообразие рациона. Для большинства людей углеводы следует получать преимущественно из цельных злаков, овощей, фруктов и бобовых; конкретные нормы зависят от возраста, активности, культуры питания и состояния здоровья.
Макронутриенты
Белки в питании
0.8-2 г/кг веса в день. Полноценные (животные: все аминокислоты) и неполноценные (растительные). Мышцы, иммунитет, ферменты.
Жиры в питании
Насыщенные (ограничить), ненасыщенные (омега-3, омега-6 — полезны), трансжиры (избегать). 20-35% калорий. Энергия, гормоны, мембраны.
Углеводы в питании
Простые (сахар, быстрое всасывание) и сложные (крахмал, клетчатка). 45-65% калорий. Гликемический индекс. Энергия для мозга и мышц.
Калькуляция КБЖУ
Калории: базовый обмен (формула Миффлина-Сан Жеора) + активность. Дефицит для похудения, профицит для набора. Баланс макросов.
Белки (протеины)
20 аминокислот (9 незаменимых: лейцин, изолейцин, валин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан, гистидин). Функции: строительство тканей, ферменты, гормоны, иммунитет. Норма: 0,8 г/кг веса (60 кг → 48 г/день), спортсмены 1,2-2,0 г/кг. Источники: мясо (20-25%), яйца (13%), бобовые (20-25%), молоко (3%). Полноценные (все аминокислоты) vs неполноценные (не все).
Жиры (липиды)
Насыщенные (животные: сливочное масло, сало — твёрдые, повышают холестерин). Ненасыщенные: мононенасыщенные (оливковое масло, авокадо — полезны), полиненасыщенные (рыба, орехи — омега-3, омега-6). Трансжиры (маргарин, фастфуд — вредны, запрещены в ЕС с 2021). Норма: 20-35% калорий, омега-3 250 мг/день. Функции: энергия (9 ккал/г), гормоны, усвоение витаминов A, D, E, K.
Углеводы
Простые (быстрые): моносахариды (глюкоза, фруктоза), дисахариды (сахароза, лактоза) — быстрый выброс инсулина, скачок энергии. Сложные (медленные): крахмал (картофель, крупы), гликоген (мышцы, печень), клетчатка (неперевариваемая, но нужна для кишечника). Гликемический индекс (ГИ): белый хлеб 70, овсянка 55, гречка 50. Норма: 45-65% калорий, клетчатка 25-30 г/день. Функции: энергия (4 ккал/г), работа мозга (глюкоза).