Спортивное питание
Протеин (сывороточный, казеин), креатин (сила), BCAA (восстановление), кофеин (энергия). Доказанная эффективность у некоторых.
Спортивное питание
Протеиновые добавки (whey, casein)
Whey (сывороточный): быстрый (30-60 мин), после тренировки. Типы: концентрат (70-80% белка, лактоза), изолят (90%+, без лактозы, дороже), гидролизат (расщеплён, fastest, горький). Казеин: медленный (6-8 часов), перед сном. Соевый: веганский, полноценный (все аминокислоты). Норма: 20-40 г после тренировки (анаболическое окно дискутируется, важнее суточное потребление). Миф: "химия" (это просто концентрат молочного белка).
Креатин моногидрат
Увеличивает запасы фосфокреатина (АТФ → энергия для мышц, 10 сек максимального усилия). Эффект: +5-15% силы, +2-4 кг веса (задержка воды в мышцах). Загрузка: 20 г/день 5-7 дней → 5 г/день поддержка. Или без загрузки: 5 г/день с начала. Исследования: 500+ исследований, безопасен (не вредит почкам у здоровых людей). Ответчики vs не-ответчики: 30% не реагируют (уже высокий креатин в мышцах). Вегетарианцы реагируют лучше (в мясе есть креатин).
BCAA (аминокислоты с разветвлёнными цепями)
Лейцин, изолейцин, валин (3 из 9 незаменимых). Функции: синтез белка (mTOR активация лейцином), антикатаболизм (защита мышц от распада), энергия при длительных нагрузках. Дозировка: 5-10 г до/во время/после тренировки. Соотношение: 2:1:1 (лейцин:изолейцин:валин, классика) или 8:1:1 (больше лейцина). Дискуссия: если достаточно белка из пищи/протеина (30-40 г/приём), BCAA избыточны. Эффективны при тренировках натощак, вегетарианстве.